压腿：又分为正压腿、侧压腿、后压腿三种姿势。劈叉：又分为横劈叉与竖劈叉两种方式。下腰：又分为俯卧后弯腰、跪下腰两种姿势。压腿是有助于训练身体的柔韧性，打开腿部关节的韧带，劈叉与下腰是训练柔韧度的高级阶段。
一、压腿
压腿有利于打开腿部关节的韧带，训练身体的柔韧性，一般可分为三种姿势，分别为正压腿、侧压腿、后压腿。
1、正压腿
正压腿是在一定高度的物体前，比如舞蹈室的压腿栏杆，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在压腿杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上，两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋（这是很多人没有注意到的地方），一般上体前屈，向前向下做振压腿的动作，需逐渐加大力量。然后换腿做，根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额或者下颌去接触脚尖。
2、侧压腿
侧压腿是身体侧对压腿杆等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前，两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。
3、后压腿
后压腿是背对压腿杆，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体，然后右腿支撑，左腿提起，脚背搁在杆上，脚面绷直，上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。
二、劈叉
劈叉又可称为一字马，是舞蹈训练时，训练韧带柔韧性的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种方法。
1、横劈叉
横劈叉是将腿左右分开成一字形，双手在身体前撑地，使上身正直，然后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线，并坐于地下方为合格。
2、竖劈叉
竖劈叉是将腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，然后努力使身体向下振压，至两腿前后分开成一条线，并坐于地下方为合格。
三、下腰
下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习，一般可分为俯卧后弯腰和跪下腰。
1、俯卧后弯腰
俯卧后弯腰是双手放腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复数次后，后双吸腿（弯膝盖）后弯腰（同上双手撑起），尽量用脚心去找一下额头。
2、跪下腰
跪下腰是双腿膝盖着地，臂部不可坐脚上，需立起来，脚尖到头成90°，双手可举过头顶，也可叉腰，然后慢慢向后弯腰（用头顶去找臂部），再起来，反复数次后，向后弯腰下去。双跪立后弯腰的要点为膝盖到盆骨始终直立，也就是大腿部位不可随腰往后倒。
