有什么在家可以练的舞蹈基本功

一、可以在家练的舞蹈基本功

1、可以在家练习的舞蹈基本功包括：踢腿、劈叉（竖叉、耗横叉）、压腿（地面压旁腿、地面压前腿、地面压后腿）、压胯、压肩、推脚背、甩腰、后卷腰、地面搬旁腿、地面搬前腿、反弓撑腰、地面吸伸腿、肩肘倒立、跪立下腰抓脚、吸伸旁腿、跪地推胯下腰、推胸腰等。以常见的几种基本功为例：

（1）压腿，是基本功训练中最为基本的训练内容。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。

（2）踢腿，要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿。刚开始踢得不好很正常，重点是动作要标准，前、旁、后都需要踢到。

（3）压肩时，双手臂伸直放在把杆上，两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

（4）甩腰，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

（5）推脚背，练习时双手扶把杆，挺胸抬头，收腹提臀，双脚并拢站好1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面3-4拍。脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型，如此反复练习8个八拍。

2、基本功训练可以帮助克服自然形态，掌握舞蹈技巧，可以更好的帮助舞者打开身体的各个关节，在舞蹈过程中有更大的活动空间，完成动作更到位、更准确。

二、舞蹈基本功的训练技巧

1、练习腿的柔韧性

每天压腿，前旁后都要压到，压完后踢腿，然后再耗腿，耗完后再踢，时间保持在30分钟以上。如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿100腿以上。

2、练习腰的软度

控腰是躺在1个圆形的器具上面（没有圆形器具可用枕头代替），将腰部环节都拉开，然后反复做几次（起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当），下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

3、练习腰部力量

可通过快速下腰和腹背肌的练习来提升腰部力量。快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，可反复练习。腹背肌：仰卧起坐，10个1组，1次5组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持3分钟，反复3次。

4、练习下腰

下腰时，先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不可摔倒。起腰时，手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰就可起来。

5、练习腿部力量和手臂力量

一般可通过小跳、半脚尖立、勾绷脚练小腿，通过蛙跳、蹲跳起、摸高跳练大腿，通过俯卧撑、倒立、引体向上等连手臂力量。